Как решать проблемы со сном у подростка

подросток
сон
14.11.2021
Елена Щербинина
Журналист, учитель английского языка

В этой статье:

Когда у подростка нарушается режим сна, это отражается на его психике, работоспособности и самочувствии. Рассказываем, о типичных проблемах, их причинах и как родители могут помочь, не провоцируя конфликт в семье.


Особенности сна подростка


К огромному сожалению, человека нельзя отправить в спящий режим, как телефон, одним нажатием кнопки. Если по-простому, сон - это когда значительная часть клеток коры головного мозга “разрядилась”. В это время небольшая часть “думающей” части мозга продолжает работу: человеку снятся сны, мозг раскладывает свежую информацию по полочкам, - а “не думающая” получает больше ресурса и проверяет состояние внутренних органов, чинит их и т.п. Именно поэтому хороший качественный сон так важен: если человек долгое время его лишен, у него начинаются серьезные проблемы с самочувствием и даже возможны нарушения здоровья.


Также нужно отметить, что организму подростка нужно больше времени и ресурса на восстановление. Классических восьми часов, которые являются адекватной нормой сна для взрослых, им часто не хватает. Просто потому что на мозг больше нагрузки по восстановлению этого бурно развивающегося организма, в котором вечно что-то меняется. И именно поэтому проблемы со сном у подростка - это один из самых серьезных моментов, на который должны обращать внимание родители.


Проблемы со сном могут быть вызваны самыми разными причинами: от стресса до заболевания. Если их своевременно не разрешить, то ситуация накручивается как снежный ком: самочувствие человека ухудшается и ему все сложней нормализовать сон и восстановить нормальное самочувствие без посторонней помощи. Разбираемся с типичными проблемами и способами их решения.


Почему подросток постоянно хочет спать?


Многие подростки постоянно находятся в сонном состоянии или же постоянно хотят спать и не могут включиться в учебу или другую полезную активность. Внешне дети с таким симптомом выглядят примерно одинаково, но по факту ситуации различаются.


Подросток много спит


Что имеют в виду родители, когда говорят, что подросток много спит? Чаще всего, то, что его трудно разбудить утром и поднять в школу. Возникает ощущение, что ребенку нужно спать больше обычного, если он лег спать не так поздно и свои 8 часов сна получил. Что же происходит на самом деле?


Вариант 1. Подросток довольно долго не мог заснуть, хотя и лег в кровать. Далеко не всегда это проблема с гаджетами, в которые он может тупить еще часа два лежа в постели, хотя и это тоже. Бессонница у подростков - не редкость, но мало кто признается в этом родителям.


Вариант 2. Подросток поздно ложится спать и недобирает часов сна. Многие исследователи сходятся в том, что в подростковом возрасте большинству детей классических 8 часов сна не хватает. Лучше всего в этом возрасте спать 9-10 часов для полного восстановления и нормальной эффективности.


Вариант 3. Подростку физиологически трудно рано встать. Во-первых, действительно некоторым людям лучше вставать позже других, чтобы быть эффективными. Во-вторых, именно в подростковом возрасте такое смещение биологических ритмов отмечается у бОльшего числа людей. То есть ранний подъем большинству подростков - действительно труден.


Таким образом, “много спит” может быть совсем не тем, чем кажется. По факту, подростку не хватает объемов ночного сна из-за бессонницы и нефизиологичного режима. Он недосыпает, а не много спит, поэтому постоянно сонный, постоянно хочет спать.


Подросток постоянно спит днем после школы


Это один из способов, который организм подростка включает как самозащиту в тех ситуациях, когда ночного сна не хватает для восстановления. Подросток переходит в режим дробного сна и разгружает мозг дважды за сутки. Обычно так делают дети, которые мало спят ночью. Например, делают домашнюю работу допоздна, потом добираются до школы, а после нее вырубаются.


Также довольно часто дети отсыпаются после интенсивных тренировок. Это тоже совершенно нормально, поскольку за счет физических нагрузок им удается привести мозг в состояние разрядки.


Нужно ли менять эту ситуацию, зависит от того, насколько ребенок справляется с делами в таком режиме и каково его самочувствие в период бодрствования. Скажем, если он хорошо работает на уроках в школе, потом идет в бассейн, доползает до дома, спит, потом делает уроки, потом спит и опять хорошо работает в школе - это совершенно нормально. Дневной сон подростка - не проблема сам по себе.


Когда родителям стоит насторожиться. Многие дети страдают ночной бессонницей из-за школьного стресса. Они долго не могут собраться лечь спать вечером, долго не могут уснуть, в школе спят на задней парте, а потом приходят домой и вырубаются. Так часто бывает, когда ребенок не хочет идти в школу из-за конфликтов с учителями или одноклассниками. Не стоит давить на ребенка и фокусироваться на его режиме, когда причина в жизненных обстоятельствах, с которыми нужно помочь справиться.


Подросток слишком мало спит


Противоположная ситуация тоже не редкость. Многие родители отмечают, что подростка не удается загнать спать. Он бодр вечером, если его уложить и отобрать телефон, он все равно не засыпает, а шарахается по дому к холодильнику или в туалет. Многие думают, что подростки так ведут себя “назло”, но на самом деле, это совсем не так. В большинстве случаев такое поведение - признак неспособности подростка справиться со стрессом.


Почему подростку не хочется спать? 


Идеальная картина “устал-заснул-выспался-проснулся и бодрый начал делать дела” ломается, как только в жизни человека происходит травмирующая ситуация, либо он в целом находится в жизненных обстоятельствах, которые его психика воспринимает как источник постоянного стресса. Для подростка это норма просто в связи с особенностями переходного периода в жизни. Подросток не “не хочет спать”, а ему трудно успокоиться.


В доверительных разговорах подростки часто рассказывают о том, что у них в голове постоянно крутятся мысли, они прокручивают снова и снова неприятные ситуации, которые уже случились или могут случиться. Некоторые крутят снова и снова какие-то школьные проблемы и задачи, которые не смогли решить. И это все без какого-то особого триггера - события, которое добавляет нагрузки. Но если ребенка обижают и травят в школе, ситуация может ухудшиться.


В итоге подросток страдает бессонницей, либо не может достичь стадии глубокого сна, когда организм восстанавливается. И при этом вот это накручивание и прокручивание самим подростком видится как ценное, как его внутренняя жизнь, от которой он не готов отказаться.


Что подростки делают, когда не спят?


Не менее важно и то, что многие подростки в силу возраста находятся в конфликтных отношениях с семьей. Многие говорят, что они “могут расслабиться только, когда все дома уснут”. Как бы обидно это ни звучало, но взрослые часто невольно становятся триггерами стресса для детей в подростковом возрасте. Они ощущают психологическую безопасность дома только тогда, когда все спят и не будут взаимодействовать. И вот в этот безопасный период подросток может выпустить на волю свои мечты и фантазии и просто “пожить для себя” в своем внутреннем мире. В таком случае, он не хочет спать просто потому, что ожидает этого периода.


Почему подростки спят до обеда на выходных и каникулах?


Многих родителей беспокоит, что подростки при первой же возможности переходят на ночной режим жизни и отсыпаются днем. Если подростка не будить, он может спать до обеда, а то и дольше, на выходных или на каникулах. Некоторые вообще спят сутками. Нужно ли с этим бороться?


Такая борьба, скорее всего, будет проиграна по нескольким причинам. Во-первых, если друзья бодрствуют ночью, то и вашему ребенку это надо просто чтобы общаться. Во-вторых, подросткам физиологически более комфортен такой режим дня, а если они ночью играли в комп, то тут уже вопрос выживания, а не просто комфорт. В-третьих, объем сна в 9-10 часов в сутки - это подростковая норма.


Правильный подход к этой ситуации - отпустить там, где не можешь изменить, но наладить активность, если подросток не знает, чем заняться.


Странности сна подростков


Многих родителей беспокоит не столько количество сна, сколько его качество или особенности поведения ребенка перед сном. У большинства из них есть простые и логичные объяснения.


Почему подросток кричит во сне?


Когда человек засыпает, часть клеток коры головного мозга продолжают работу и разбираются с накопившимися проблемами. Поэтому человеку снятся сны, поэтому “утро вечера мудренее”. Ночные кошмары - это побочная часть такой работы, когда многие вещи, которые мы подавляем сознанием, с которыми не можем справиться, мозг начинает обрабатывать. Когда человек кричит или разговаривает во сне - это показатель этой работы. Обычно крик - это признак общей возбудимости или серьезного стрессового обстоятельства. Разумеется, бороться нужно не с самим симптомом, а с причинами, которые его вызвали. То есть учить подростка регулировать состояние его нервной системы, а также разбираться с причинами психологического дискомфорта или психологической травмы.


Почему подросток скрипит зубами во сне?


Скрип зубами - это всего лишь один из вариантов мышечных спазмов. У кого-то во сне сводит ноги, кто-то просыпается разбитым и с сильными болями в мышцах, как будто был на тренировке. Это признаки того, что само засыпание пошло не по плану, некоторые клетки мозга не разрядились, а наоборот получили импульс и ответили на него.


С такой симптоматикой лучше всего бороться при помощи врача-невролога и общеукрепляющих методов. Если подросток плохо спит ночью, он довольно быстро будет истощаться, поэтому лучше принять меры как можно скорее.


Почему подросток спит с игрушкой?


Не стоит пугаться, если подросток впадает в детство и спит с игрушкой. Конечно, это признак того, что он не чувствует в себе силы полностью контролировать свою жизнь и брать ответственность за все, что в его картине мира он “должен”. Но это совершенно нормально для переходного возраста.


У подросток сейчас мода на чувствительность, поэтому и мальчики могут так делать. Ничего страшного в этом нет - это нормальная адаптационная стратегия, и хорошо, что подросток ее использует. Не нужно его стыдить или осуждать. Если у вас в семье доверительные отношения, можно просто поговорить об этой стратегии и понять, нужна ли подростку поддержка или он сам справляется.


Как наладить режим сна подростку


Прежде всего, нужно помнить, что нарушения сна у подростка никогда не происходят нарочно. Это симптом того, что у него есть сложности переходного возраста, что он не научился распоряжаться своим временем, решать задачи и управлять организмом. Именно поэтому ему нужно помочь, а не требовать или давить.


Способы, которые помогают подросткам наладить сон.


Способ 1. Физические нагрузки. Довольно часто профессиональный спорт не помогает наладить сон. Подросток вырубается после тренировки и не успевает, например, сделать уроки. Если же ваш ребенок не является спортсменом, постарайтесь скорректировать его образ жизни так, чтобы он получал интенсивные физические нагрузки вечером.

  • Прогулка с активной собакой отлично выматывает.
  • Интенсивная ходьба перед сном также помогает сбросить накопившийся стресс.
  • Уличные тренажеры или подвижная игра с ровесниками - отличный способ.

Подскажите подростку эти идеи. Предложите ему физнагрузку, которую он стесняется делать на глазах у людей, на вечер. Например, освоить скейт или трюковый велосипед, или паркур - когда никто не смотрит. Это бывает отличным решением.


Способ 2. Оставьте его в покое. Возьмите за правило вечером просто не трогать ребенка даже полезными разговорами, а уж тем более какими-то критическими замечаниями. При общей застрессованности это уже будет хорошей поддержкой.


Способ 3. В доверительном разговоре выясните, не нужна ли ему помощь со школьными проблемами. Возможно, у него накопились конфликтные ситуации, в которые стоит вмешаться или даже сменить школу.


Если проблемы есть, не нужно давить на ребенка или бежать нанимать репетиторов. Можно мягко предложить ему пробные уроки на проверенных курсах, которые бесплатны для семьи или стоят символически. Так и он не будет чувствовать себя виноватым, и семейный бюджет не пострадает.


Способ 4. Подскажите ребенку занятия, которые помогают успокоиться и при этом приятны. Нас успокаивают всевозможные монотонные активности, которые требуют внимания и ручной деятельности, но не требуют рассуждения.

  • Плетение фенечек.
  • Наблюдение за рыбками в аквариуме.
  • Создание гобеленов, плетение на коклюшках, макраме.

Такие занятия успокаивают и являются хорошей альтернативой тупым играм в телефоне, которые возбуждают мозг за счет свечения экрана.


Способ 5. Жизнь в творчестве. Далеко не каждый подросток признает, что у него проблемы. Но они есть и накручивают его изнутри. Именно поэтому искусство и творчество иногда лучше помогают бороться со стрессом.

  • Предложите ребенку театральную студию современного театра, где не надо проходить классический отбор.
  • Поищите с ним вместе творческое хобби, в котором он просто сможет выплеснуть эмоции: от игры на странном инструменте до свободного рисования.

Главное, чтобы ребенок мог выплеснуть то, что у него накопилось, а не просто копить или подавлять свои переживания.


Способ 6. Медицинский. В идеале, подросткам нужна нормальная диспансеризация с нормальным врачом. Биохимический анализ крови, который назначает опытный врач, подскажет, нужно ли подростку принимать поливитамины. Они помогают снять проблемы со сном, спазмы в мышцах, симптомы переутомления.

Назначенные врачом массаж, физиотерапия, лфк - тоже не менее эффективны. Очень часто подростка надо вывести из состояния комка нервов, чтобы его сон нормализовался.


Способ 7. Водные процедуры. Не стоит недооценивать силу воды. Она расслабляет и бодрит - главное ей правильно пользоваться. Подросткам имеет смысл понять и оценить влияние водных процедур на их организм. Обычно теплый или даже горячий душ помогает расслабиться и заснуть, а прохладный или контрастный - бодрит. Но есть и индивидуальные особенности. Также душ даже дома может стать гидромассажером. Если у вас нет возможности установить гидромассаж в душевой кабине, просто купите лейку для душа, в которой можно регулировать силу и направленность струи воды, и покажите подростку, как ей пользоваться. Массаж шеи и плеч водой перед сном многим помогает расслабиться.


Способ 8. Питание. Договоритесь с подростком о том, чтобы последить, как на него воздействуют разные продукты питания. Некоторых сладкое вырубает, а некоторых - бодрит. Кофе на удивление тоже может вызывать сон. Энергетики бодрят, но можно отследить, на сколько хватает этой бодрости и когда организм еще сильнее хочет спать, если его накачать энергетиком. Вполне возможно, что бережная регуляция питания поможет снять часть проблем со сном. Например, не есть тяжелую пищу после 6 вечера, выпить в 10 вечера теплого молока с медом - многим помогает чтобы легче уснуть. Если же у подростка есть нарушения пищевого поведения, помогите ему их решить.


Проблемы со сном подростков нужно решать в доверительных отношениях. Когда подросток постоянно хочет спать или же наоборот утверждает, что ему спать совсем не хочется, он может и не осознавать проблему. Ведь плохое самочувствие накатывает постепенно, и подросток успевает привыкнуть к тому, что он тупит в школе или вечно сонный днем. Помогите ребенку деликатно, не осуждая его, и качество его и вашей жизни ощутимо улучшится.

8030